产后瑜伽

为了照顾宝宝，新妈妈都忙得没有时间来锻炼身体，但是身材的恢复也是十分重要。产后身材走样是很多妈妈忧心的事情，害怕无法恢复当年好身材。产后开始运动，一般人总以为只是为了减肥。其实产后运动在月子期间就要开始，而且很重要。产后瑜伽不仅让你重塑回产前窈窕身体曲线，还能让你强壮身体，塑造美丽动人妈妈。

饮食

在传统观念上，生完宝宝后，妈妈的身体会比较虚弱，所以一定要好吃好喝才能保证自己和宝宝的营养需求。但很多新妈妈对于“好吃好喝”的理解似乎存在着某些误读。产妇生完宝宝后身体虚弱，故要“好吃好喝”是没错，但“好吃好喝”并不意味着可以暴饮暴食，而是要营养均衡合理。在饮食上，产妇应做到饮食合理，荤素搭配、细粮与粗粮搭配、并适当地多吃些新鲜的蔬菜和水果;同时少吃高脂肪和高糖类食物;应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪的食物为好。此外，产妇还应注意的是：营养应逐步补充，每天少食多餐，按时进行，不要短期内大量增加营养，切记不可大鱼大肉地乱吃一通。饮食结构的合理搭配既能保证产妇摄入足够的营养，又不会导致摄入过量，从而导致身材走样。瑜伽饮食将就食用悦性食物，保证食物的新鲜和营养搭配。

由来

生完宝宝后，很多妈妈都像虚脱了一样，感觉上楼梯也不像以前那样轻松了。这时候的妈妈一定要注意恢复元气，通过练习产后瑜伽，让你的身体逐步复原。很多妈妈产后身体都大不如以前，除了某些天生体质问题，很大原因是产后护理不好，以致身体虚弱甚至造成一些妇科疾病。随着瑜伽越来越普及，专家创造出了产后瑜伽。

瑜伽恢复术通过调理你的呼吸系统，刺激控制内分泌系统，增强髋部、骨盆和脊柱的灵活性，加强身体核心部位的肌肉力量，使产后的你感情愉悦充满活力，并逐步恢复充沛的精力和体力。

教程

束脚式

功效：此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应， 帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

动作要点：

1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。

2.吸气，双手向身体两侧延展；呼气，双手叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。

3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3到5次。

4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。

5.保持自然呼吸3到5次后，身体还原，坐回垫子上。

门闩式

功效：对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。

动作要点:

1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。

2.吸气，两臂平举，与地面平行。

3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。

4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.保持均匀呼吸3到5次。

单腿平衡伸展式

功效：加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。

动作要点：

1.左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。

2.双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。

3.脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。

4.身体随手臂的带动向上延展，保持3到5次呼吸。

蛇式变式

功效 ：恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。

动作要点：

1.俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。

2.随吸气，手臂用力，胸部离开地面。

3.双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。

4.缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。

单腿完全伸展式

功效：加强双腿力量，促进血液循环，减少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲线。

动作要点：

1.双膝跪地，两脚脚尖点地。

2.呼气重心向左，手掌撑地。

3.缓慢吸气，右腿弯曲抬高，右手抓住右脚。双肩打开。

4.右手用力带起右脚向上延展，保持均匀呼吸3到5次。

双腿平衡延展式

功效：对于产后妈妈消除下肢水肿有很明显的效果，还可以塑造腿部曲线，矫正盆骨变形，同时提升身体的平衡感，促进新陈代谢。

动作要点：

1.两脚向外打开，距离半脚掌，双膝向外。

2.随吸气，脚跟离地，脊背中正，腹部内收，左手在下，右手在上呈半莲花手形。

3.保持自然呼吸，随后将右手向上延展，左手自然放于膝盖处。

4.缓慢呼气，身体向左侧延展，调整身体的平衡。

5.随吸气，重心向下，左膝盖触地，此时更加收紧大腿和臀部。

6.控制身体的重心，下颔微收，均匀呼吸3到5次。

梨式n

平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。n吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。n会碰到地面。保持10-15秒，缓慢规律呼吸。n恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

危害n

瑜伽动作多讲究柔软，延伸，过早的进行产后瑜伽的话，很容易出现伤口的撕拉，不利于恢复，特别是剖腹产的产妇，身体会留下刀口，一定要等到刀口恢复后再进行运动。另外过早进行产后瑜伽很容易影响子宫康复，还可能引起大出血等到。延伸的瑜伽运动还可能造成手术创面、外阴切口再次遭受损伤等等。

益处

恢复窈窕好身材

适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照导师的指导，以避免运动伤害的发生。

调整产后心态

瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。

恢复身体能量

因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个脏器的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。

预防乳房下垂

产后瑜伽锻炼，还能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时，让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。

重建盆骨肌肉张力

生产后，盆骨肌肉组织松弛且张力变弱，适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

改善腿部水肿现象

怀孕时，因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽，可以加强肢体力量，改善下肢水肿和静脉曲张的问题。

注意事项

1.不可自己在家练动作。有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

2.不可将跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。不宜超出身体极限。

3.一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。

4.产后瑜伽还需要根据个人体质来进行，需要循循渐进，不能为了着急瘦身而伤害身体。