练功十八法

练功十八法是根据古代汉族民间流传的导引、五禽戏等编制的一种简便易行而功效较好的锻炼方法，对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。练功十八法顾名思义，共有十八种方法。有“前十八法”、“后十八法”和“续十八法”。

历史演变

1975年开始，练功十八法正式向社会全面推广。练功十八法作为上海市非物质文化遗产，十八法共分三套，每套十八节动作，各有自己的针对性。“前十八法”主要防治颈、肩、腰、腿痛。“后十八法”防治四肢关节痛、腱鞘炎、网球肘以及内脏器官功能紊乱。“续十八法”则主要针对中老年人慢性支气管炎、心肺功能衰弱的防治。

庄元明医师师承中国著名中医骨伤科专家王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法来设计动作，每一节的动作都有其特定的主要活动部位和锻炼要求以及适应症。

“练功十八法”传承人庄建申将原十八法精髓结合办公族的工作和生活特点，创新编制出一套简单易学的“楼宇十八法”。

这套楼宇十八法分为预防篇、治疗篇，针对肩、颈、腰、腿四个部位的分解动作进行练习，白领可以在工作间隙进行锻炼，能有效治疗和改善颈椎病、肩周炎等办公族职业病。预防篇一个动作做做也就3分钟。

练习要领

练习时应做到：动作正确，用“内劲”，呼吸活动相配合。

锻炼方法

颈肩痛

防治颈、肩痛的练功法：

(1)颈项争力

腿直立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向后，两腿尖稍外撇，双眼平视前方。

身体保持正直，头向左转至最大限度，目视左肩，然后还原成预备姿势；头向后转至最大限度，目视右肩，再还原成预备姿势。

体保持正直，抬头后仰望天空，然后还原为预备姿势；低头俯视地面，再还原为原姿势。如此做4～8次，以颈部肌肉有酸胀感为度。

(2)左右开弓

腿分开直立，稍宽于宽，两脚尖稍外撇，两手虎口相对成圆形，离面部约1尺左右，眼视虎口。

手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向左转，视线穿过空拳望远处，然后还原为预备姿势。

手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向右转，视线穿过空拳遥望远处。然后再还原为预备姿势。如此做6～12次，到颈项、肩、背部肌肉有酸胀感，并可放射到两臂肌群，同时胸部有舒畅感为度。

(3)双手攀云

脚自然站立，分开稍宽于肩，脚尖稍外撇，手握空拳，两臂肩侧屈曲，双拳稍高于肩，拳心向前。

胸收腹，两臂上举，同时两拳松开，掌心向前，抬头、目视患侧手指，然后还原为预备姿势。

动作同上，但目视方向相反，四个动作为一次，共做6～12次，至颈部有酸胀感为度。

(4)开阔胸怀

身体自然站立，双眼平视前方，呼吸自然，两腿分开，稍宽于肩，两手交叉于腹前，患侧手在前，掌心向内。

挺胸收腹，两臂交叉上举，至头顶时翻掌掌心向外，两手交叉，患侧在前，双眼仰视手背，两臂经体侧后划弧下落还原成预备姿势。两手分开时，手心向上，至体侧下时，手心向后，眼始终看患侧手。两个动作为一次，做6～12次。至颈、肩和腰有酸胀感为度。

(5)展翅飞翔

分腿直立，稍宽于肩，双手自然垂于体侧。

两臂屈肘，经侧后成侧上举，手腕放松下垂，手背相对，肘稍高于肩。同时挺胸，眼看患者肘部。

两臂下落，同时两手成立掌，掌心相对，徐徐下按，经胸腹前至体侧，还原成预备姿势。两个动作为一次，做12～24次，至颈、肩部和两肋有酸胀感为度。

(6)铁臂单提

自然呼吸，分腿直立，稍宽于肩，两手自然下垂于体侧。

左臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时右臂屈肘，手背紧贴腰后部，然后还原为预备姿势。

右臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时左臂屈肘，手背紧贴腰后背，再还原为预备姿势。2个动作为一次，做6～12次，至手臂上举托掌。同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅为度。

腰腿痛

防治腰痛的练功法：

(1)双手托天

分腿直立，稍宽于肩，两肘屈曲，手指交叉于上腹部，掌心向上。

上体正直，两臂上提至胸部，反掌上托，掌心向上，肘关节伸直，双眼仰视手背。两手分开，两臂经体侧后下落，还原成预备姿势。如此做6～12次，至颈和腰部产生酸胀感为度。

(2)转腰推掌

分腿直立，稍宽于肩，两手握拳置于腰部。

上体左转，右手成立掌向前推出，掌心向前，眼平视左后方，同时左肘向左后方顶出，左掌仍置于腰部，然后还原为预备姿势。

上体右转，左手立掌向前推出，眼平视右后方，同时右肘向右后方顶出，如此做6～12次，至腰、肩、颈、背有酸胀感为度。

(3)叉腰旋转

分腿直立，稍宽于肩，双手叉腰，大拇指朝前。

两腿伸直，两脚不动，双手用力推动骨盆，作顺时针方向环绕一周，然后再作逆时针方向环绕一周，环绕时幅度由小而大，逐步达到最大限度。如此做6～12次，至腰部有明显酸胀感为度。

(4)展臂弯腰

分腿直立，稍宽于肩，两手交叉于小腹前，手掌向内。

两臂前上举，挺胸收腹，眼视手背，两臂经体侧下落侧举时，上体尽量前屈，两腿伸直，两手交叉，手指尽量触地，如此6～12次，至腰部及两腿后肌群有酸胀感为度。

(5)弓步插掌

大分腿直立，双手握拳置于腰部。

上体正直左转，左膝屈曲，右腿伸直成左弓步，右手成立掌向左前上方扒掌，手指向前，然后还原为预备姿势。

上体正直右转变右弓步，左手成立掌向右前上方扒掌，手指向前，再还原为预备姿势。如此做6～12次，至肩、臂、腰、腿有酸胀感为度。

(6)双手攀足

立正，手指交叉，掌心向上，置于上腹前，双手经胸前翻掌成托掌上举，眼视手背。

上体前屈，臀部后移，两膝伸直，交叉双手经体前下落，手掌向下，尽量触足背，然后还原成预备姿势。如此做6～12次，至颈、腰及两腿后侧肌群有酸胀感为度。

臀腿痛

臀腿痛的练功法：

(1)左右转膝

立正，上体前屈，两手扶膝盖，目视前下方。

两腿弯曲，作逆时针方向环绕一次，然后再按顺时针方向环绕一次，两膝环绕时，幅度要尽量大，腿向后时膝关节要伸直，如此练习8～12次，至膝关节有酸胀感为度。

(2)仆步转体

大分腿直立，双手叉腰，大拇指向后。

左腿屈曲，右腿伸直，重心移向左腿成左仆步，同时上体右转45度，然后还原成预备姿势。

右仆步，同时上体左转45度，再还原为预备姿势，如此做6～12次，至双腿内侧肌群及股四头肌有酸胀感为度。

(3)俯蹲伸腿

立正，上身前屈，膝关节伸直，两手扶膝，屈膝全蹲，两肘外展，指尖相对。

两腿伸直，臀部向上，上体不动，两手掌贴足背，最后还原成预备姿势。如此练6～12次，至大腿前后肌群及膝关节有酸胀感为度。

(4)扶膝托掌

分腿直立，与肩等宽，手自然下垂。

上体前屈，右手扶左膝，左臂经体侧上举，手成托掌，虎口朝前，眼随手动，同时两膝弯曲，重心在两腿之间。

左臂放下，置于右臂前扶右膝，上体前屈，还原为预备姿势。

左右互换，动作同上。如此做4～8次，至颈、肩、腰、腿部有酸胀感为度。

(5)胸前抱膝

立正，左脚前跨一步，右脚跟提起，脚尖点地，两臂经前上举，手心相对，抬头挺胸。

两臂经体侧下落时，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直，再还原为预备姿势。

左右腿互换，动作同上。如此做4～6次，至支撑腿后肌群及被抱腿前肌群酸胀为度。

(6)雄关漫步

直立，双手叉腰，大拇指朝后。

左脚前进一步，足跟先着地，然后全脚掌着地，右脚跟提起，重心前移到左腿。右腿跟落地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，脚尖提起。

右脚前跨一步，重心移向右腿，左足跟提起；左脚跟落地，重心移向左腿，屈左膝，右脚跟着地；重心前移右腿，左脚跟提起，重心后移左腿，左腿屈膝。右脚尖提起。

右脚后退一步，右脚跟着地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，还原为预备姿势。如此做6～8次，至左右腿及踝关节酸胀为度。

文化遗产

“练功十八法”动作针对性强而又温和易学，肩臂痛、腰腿病均可有针对性选择练有关动作，只需数分钟就可有所缓解，便於自我防治，广受普罗大众及年老体弱者喜爱。2009年被上海市人民政府批准列为第二批上海市非物质文化遗产名录项目。